Hilft oder schadet eine pflanzliche Ernährung für Sportler der Leistung?

Die Aufmerksamkeit, die ökologischen und ethischen Belangen geschenkt wird, hat in den letzten zehn Jahren zugenommen. Infolgedessen ist die Popularität der veganen Ernährung explodiert.

Während sich einige Menschen aus moralischen und gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung entscheiden, wenden sich andere in der Hoffnung auf verbesserte Leistung und allgemeine Trainingsergebnisse dem pflanzlichen Ernährungsplan für Sportler zu.

Kann eine vegane Ernährung wirklich genug Nährstoffe und Energie liefern, um hochintensives Training zu unterstützen? In diesem Blogbeitrag gehen wir auf die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung ein. Wir beantworten auch die Frage, können Sportler mit einer veganen Ernährung gute Leistungen erbringen?

Was ist in einer veganen Sportlerdiät enthalten?

Immer mehr Sportler wenden sich einer veganen Ernährung zu, um ihre Gesundheit und vor allem ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Theoretisch kann eine gut geplante Ernährung auf pflanzlicher Basis alle notwendigen Nährstoffe, Proteine ​​und Energie liefern, damit Sportler Höchstleistungen erbringen können. Das Schlüsselwort hier ist „gut geplant“.

Eine vegane Sportlerernährung sollte gut portioniert sein, bestehend aus gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und essentiellen Proteinen. Hier sind die Schwerpunkte einer veganen Ernährung:

Vollkorn

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die für die Energieversorgung des Körpers während des Trainings unerlässlich sind. Brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot sind großartige Optionen für eine pflanzliche Ernährung für Sportler.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen liefern reichlich Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe.

Pflanzliche Proteine

Tofu und Tempeh sind vielseitige pflanzliche Proteinquellen, die in einer Vielzahl von Gerichten wie Pfannengerichten, Salaten und Sandwiches verwendet werden können. Sie sind auch reich an Kalzium, Eisen und Magnesium. Insbesondere, Magnesium für Sportler ist besonders hilfreich für die Regeneration, was diese Lebensmittel zu einer großartigen Ergänzung für jede vegane Ernährung von Sportlern macht.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe. Sie sind auch reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, Magnesium und Zink. Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind allesamt großartige Optionen.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind für die Bereitstellung von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien unerlässlich Unterstützung bei der sportlichen Erholung. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sind wegen ihres hohen Eisengehalts besonders wichtig. Andere großartige Optionen sind Süßkartoffeln, Beeren und Zitrusfrüchte.

Angereicherte Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Frühstückszerealien und Nährhefe können zusätzliche Nährstoffe liefern, die in einer veganen Ernährung für Sportler fehlen können.

Ergänzungen

Während eine vegane Ernährung für Sportler nährstoffreiche Lebensmittel enthalten sollte, können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um Nährstofflücken zu schließen.

Sie sollten auch in Betracht ziehen, in ein pflanzliches Proteinpräparat zu investieren, da es schwierig sein kann, genügend „vollständige Proteinquellen“ allein durch pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Um mehr zu erfahren und spezifische Essensempfehlungen zu erhalten, lesen Sie unseren Artikel darüber, was man auf a essen sollte vegane Ernährung für den Sport und Leistung.

Vorteile einer veganen Ernährung

Nachdem wir nun mehr darüber erfahren haben, wie eine vegane Ernährung für Sportler aussieht, schauen wir uns einige der Vorteile an, die sie bieten kann.

Erhöhte Nährstoffaufnahme

Wenn es richtig gemacht wird, kann eine vegane Ernährung nährstoffreich sein, da sie sich auf Lebensmittel konzentriert, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.

Wenn Sie ein Läufer sind, werden Sie das fast alle bemerken Die besten Lebensmittel für Läufer sind pflanzlich.

Während dies die allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann, können diese Nährstoffe auch zu mehreren anderen Vorteilen beitragen, darunter die folgenden:

Bessere Flüssigkeitszufuhr

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Wasser, das kann helfen, Sie hydratisiert zu halten beim Training und Wettkampf. Dies gilt insbesondere für Obst und Gemüse.

Neben der Bereitstellung von Flüssigkeit sind wasserreiche Lebensmittel in der Regel auch fett- und kalorienarm, was sie ideal für Sportler macht, die versuchen, ein gesundes Gewicht mit einem geringen Anteil an Fettmasse zu halten.

Verbesserte Verdauung

Eine vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern können. Angesichts der Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln bei einer veganen Sportlerernährung kann sich auch das Darmmikrobiom deutlich verbessern. Dies kann insgesamt zu einer besseren Nährstoffaufnahme führenl Gesundheit.

Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten

Eine vegane Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Dies ist auf die hohe Nährstoffdichte, den niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und den hohen Ballaststoffgehalt der Ernährung zurückzuführen.

Nachteile einer veganen Ernährung

Werfen wir nun einen genaueren Blick auf die potenziellen Nachteile eines veganen Ernährungsplans für Sportler.

Mögliche Nährstoffmängel

Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung tendenziell arm an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren ist. Vegane Sportler müssen sich bewusst bemühen, diese Nährstoffe in ihre Ernährung aufzunehmen oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Wenn Sie einen Mangel an einem dieser Nährstoffe haben, kann dies Ihre sportliche Erholung und Leistung ernsthaft beeinträchtigen.

Beispielsweise kann ein Vitamin-D-Mangel zu Müdigkeit, schlechter Muskelregeneration und einer beeinträchtigten Immunantwort führen. In einem solchen Fall ist die Vorteile von Vitamin D sind zahlreich und bewährt, daher wird veganen Sportlern empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Unvollständige Proteine

Um mit dem obigen Punkt fortzufahren, ein weiterer Punkt, den vegane Sportler beachten müssen, ist der Bedarf an vollständigen oder essentiellen Proteinen.

Ein vollständiges Protein ist eines, das alle neun notwendigen essentiellen Aminosäuren enthält. Tierische Quellen gelten als vollständige Proteine; pflanzliche Quellen sind es jedoch nicht. Insbesondere Lysin und Methionin kann es je nach pflanzlicher Nahrung schwer haben.

Vegane Sportler sollten eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich auf konzentrieren Protein für Muskelzuwächse.

Sie können zum Beispiel eine drei Unzen Hähnchenbrust essen und sicher sein, dass Sie eine vollständige Proteinquelle konsumieren. Bei pflanzlichen Lebensmitteln müssen Sie jedoch einfach Ihre pflanzlichen Quellen wie Nüsse und Samen mit Ihrer typischen Mahlzeit aus Reis, Bohnen und dunklem Blattgemüse mischen.

Begrenzte Auswahl an Speisen

Eine der am häufigsten gemeldeten Beschwerden über vegane Ernährung ist die Schwierigkeit bei der Auswahl und Vielfalt von Lebensmitteln. Darüber hinaus sollten Sie genug von diesen Lebensmitteln essen, um sicherzustellen, dass Sie die oben genannten Nährstoffe aufnehmen.

Eine pflanzliche Ernährung kann die Auswahl an Lebensmitteln einschränken, insbesondere wenn Sie auswärts essen oder auf Reisen sind. Es kann auch mehr Zeit und Mühe erfordern, Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten.

Wenn Sie jedoch ein veganes Ernährungsprogramm haben, das eine tägliche Aufschlüsselung der Mahlzeiten beinhaltet und das Rätselraten bei der Ernährung beseitigt, werden Komplikationen und Frustrationen drastisch reduziert.

Erhöhtes Risiko, Kohlenhydrate zu überessen

Vegane Ernährung kann reich an Kohlenhydraten sein, was zu Überernährung und Gewichtszunahme führen kann, wenn sie nicht mit ausreichend Protein und gesunden Fetten ausgeglichen wird. Während dies für kohlenhydratreiche Athleten wie Marathonläufer kein Problem darstellt, kann dies für Athleten, die ein niedriges Körpergewicht und/oder einen niedrigen Körperfettanteil beibehalten müssen, zu einem Problem werden.

Wahrgenommenes soziales Stigma

Viele Sportler befürchten, dass sie als minderwertig beurteilt oder abgestempelt werden, wenn sie sich vegan ernähren. Dies kann dazu führen, dass sich Einzelpersonen unwohl oder besorgt über ihre Ernährungsentscheidungen fühlen.

Die gute Nachricht ist, dass Veganismus immer beliebter und allgemein akzeptierter wird. Es gibt viele vegane Athleten, die große Erfolge erzielt haben, darunter Tennisstar Venus Williams, Bodybuilder Nimai Delgado und Ultra-Ausdauersportler Rich Roll.

Verbessert die vegane Ernährung die sportliche Leistung?

Wir haben uns beide Seiten der Medaille angesehen, aber was ist mit der sportlichen Leistung? Wenn Sie als Sportler auf eine vegane Ernährung umsteigen, werden Sie irgendwelche Vorteile in Ihrem Training und Ihrer Leistung auf dem Platz sehen?

Hier ist, was die Wissenschaft über die erwiesenen Möglichkeiten sagt, wie eine vegane Ernährung Sportlern helfen kann:

Fettabbau

Wenn Sie ein Sportler sind, der die Fettmasse minimieren und gleichzeitig mageres Muskelgewebe maximieren muss, kann eine vegane Ernährung helfen.

Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung den Fettabbau unterstützt, und in einigen Fällen fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die eine Allesfresser-Diät befolgten, mehr Gewicht verloren.

Liefert Treibstoff für das Training

Kalorien sind der König des Trainingsprogramms eines Athleten. Während einige Sportarten ein geringeres Körpergewicht erfordern und eine Kalorieneinschränkung fördern könnten, müssen die meisten Athleten im Allgemeinen eine große Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, um eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten.

Nirgendwo ist dies wahrer als in der Ernährung für Cardio Ausdauersportler. Marathonläufer benötigen zum Beispiel eine beträchtliche Menge an Kalorien; insbesondere brauchen sie Kohlenhydrate. Studien auf der ganzen Linie weisen darauf hin, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung der Eckpfeiler für Sportler ist, die jeden Tag stundenlang trainieren und Leistung erbringen.

Eine pflanzliche Ernährung für Sportler liefert reichlich Kohlenhydrate, hauptsächlich aus gesunden, komplexen Kohlenhydratquellen. Dies ist wichtig, da komplexe Kohlenhydrate eine Brennstoffquelle darstellen, die länger und effizienter verbrennt als ihr einfaches Kohlenhydrat-Pendant.

Verbesserte Wiederherstellung

Die essentiellen Nährstoffe, die eine gut geplante vegane Ernährung für Sportler bereitstellt, können die sportliche Erholung auf verschiedene Weise unterstützen:

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Obst und Gemüse, können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies ist wichtig, da chronische Entzündungen sowohl die Erholung als auch die Leistung beeinträchtigen können.

Es gibt einen Grund, warum Sportler ermutigt werden, Proteine ​​zu sich zu nehmen, und das hat alles mit Aminosäuren zu tun, den Bausteinen des Muskelgewebes. Eine vegane Ernährung, die viele vollständige Proteine ​​liefert, kann die Muskulatur unterstützen Reparatur und Wiederherstellung.

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Kohlenhydrate werden auch für die Erholung nach dem Training benötigt, da sie helfen, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, was für Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass die sportliche Erholung bei denjenigen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu ihren Allesfresser-Athleten schneller war.

Sollten sich Sportler vegan ernähren?

Insgesamt weisen Studien auf die allgemeine Schlussfolgerung hin, dass eine vegane Sportlerernährung in der Lage ist, genügend Nährstoffe und Energie bereitzustellen, um die sportliche Leistung zu unterstützen, aber nur, wenn sie richtig programmiert und konsequent befolgt wird.

Vor diesem Hintergrund gibt es einige Dinge, die Sportler mit veganer Ernährung tun müssen, um die Vorteile der Ernährung zu nutzen, ohne sich Gedanken über die möglichen Nachteile machen zu müssen:

Achten Sie auf Ihre Nährstoffe

Achten Sie besonders auf Ihre Nährstoffaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie genügend der folgenden Mikronährstoffe zu sich nehmen, vorzugsweise durch Vollwertkost:

Eisen

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut unerlässlich, und Sportler benötigen möglicherweise mehr Eisen als Personen mit wenig Bewegung. Vegane Sportler können Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Blattgemüse, Hülsenfrüchten und angereichertem Getreide beziehen.

Kalzium

Calcium wird für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion benötigt. Sportler können Kalzium aus pflanzlichen Quellen wie Blattgemüse, Tofu, angereicherter Pflanzenmilch und angereichertem Getreide erhalten.

Vitamin B12

Dieser Mikronährstoff ist essentiell für die Nervenfunktion und die Produktion roter Blutkörperchen. Veganer können Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Mischen Sie es für vollständige Proteine

Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich, und Veganer können Protein aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Seitan beziehen. Sie müssen möglicherweise auch verschiedene pflanzliche Quellen kombinieren, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Wissen, warum Sie es tun

Während eine gut geplante vegane Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und die sportliche Erholung und Leistung unterstützen kann, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie den Wechsel vornehmen möchten und welche zusätzlichen Verantwortlichkeiten damit verbunden sind.

Wir würden nicht empfehlen, sich für sportliche Leistungen vegan zu ernähren, wenn Sie einfach nur der Masse folgen. Darüber hinaus empfehlen wir dringend, genau zu prüfen, was erforderlich ist, um Ihren persönlichen Kalorienbedarf und Ihre Fitnessziele zu unterstützen.